Советы для комфортной работы за компьютером

Если вы сидите за компьютером по несколько часов подряд, очень важно правильно организовать свое рабочее место. Правильное расположение стола, стула и экрана компьютера поможет вам чувствовать себя лучше, избежать боли в спине и шее и меньше напрягать глаза. Вот несколько советов по организации рабочего пространства.

Попова Светлана Геннадьевна Офтальмолог

1. Важно сидеть прямо, в этом может помочь правильно выбранный стул, который поддерживает изгибы вашего позвоночника. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши ноги стояли на полу или на подставке для ног, а бедра были параллельны полу. Отрегулируйте подлокотники так, чтобы ваши руки мягко опирались на них, а плечи были расслаблены. Вы можете поэкспериментировать с вашим рабочим местом и попробовать использовать седловой стул, ориентируйтесь на ваше удобство. 

2. Угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов, а кисть и предплечье должны находиться на одном уровне. Поместите мышь и клавиатуру на одной поверхности так, чтобы вам не нужно было до них тянуться. Во время набора текста или с помощью мыши держите запястья прямыми, а руки ближе к телу. Используйте сочетания клавиш, чтобы уменьшить длительное использование мыши. Если возможно, отрегулируйте чувствительность мыши, чтобы использовать ее легким касанием. Чередуйте руку, которую вы используете для управления мышью, переместив мышь на другую сторону клавиатуры. Вы также можете использовать для работы за компьютером вертикальную мышь. 

3. Расстояние от глаз до поверхности монитора должно составлять 60–80 см, это примерное расстояние вытянутой руки, верхняя часть экрана должна быть на уровне или чуть ниже уровня глаз.

4. Не работайте за компьютером в темноте или при слишком ярком освещении. Рекомендуется приглушенный рассеянный свет. Свет от окна или лампы должен быть сбоку.

5. При чтении и создании объемных документов обратите внимание на размер текста, он не должен быть мелким. Не следует слишком сильно увеличивать контрастность изображения. Старайтесь избегать длительной работы с сайтами с неудачной цветовой гаммой: чтобы разглядеть маленькие желтые буквы на белом фоне, придется сильно напрягать глаза. Максимально комфортно ― это черный текст на белом фоне.

6. Яркость монитора должна соответствовать яркости освещения. Постарайтесь убрать блики. Для оптимальной яркости монитора используйте автоматическую настройку или правило «белого листа». Для этого откройте пустой документ: если вам кажется, что экран монитора стал дополнительным источником освещения ― то яркость вашего монитора излишняя, а если экран кажется серым ― то недостаточная. В таком случае настройте световой баланс самостоятельно.

7. Известно, что волны синего света быстрее утомляют глаза при работе за компьютером и влияют на циркадный ритм организма, наш естественный цикл бодрствования и сна. Слишком сильное воздействие синего света поздно ночью с телефона, планшета или компьютера может затруднить сон. Чтобы уменьшить негативное влияние на глаза и центральную нервную систему, рекомендуется ограничить время использования экранов за два-три часа до сна или использовать ночные настройки устройств, которые минимизируют воздействие синего света по вечерам.

8. Пользуйтесь правильно подобранными очками или контактными линзами. Важно регулярно проходить офтальмологические осмотры. А если вы замечаете, что зрение изменилось, трудно сфокусировать взгляд после работы вблизи или вдаль, или появляется тяжесть, боль в глазах, головная боль после работы, покраснение глаз, ощущение песка в глазах, то не откладывайте обращение к врачу. Именно врач сможет оценить ваше зрение и подобрать необходимые очки или контактные линзы или назначить лечение глазными каплями.

9. Не следует забывать, что взрослый человек может непрерывно проводить за компьютером не более 2 часов. При этом в день рекомендуется отводить на это занятие не больше 6 часов. То есть через 2 часа работы необходим 15-минутный перерыв. Во время перерывов встаньте, подвигайтесь, снимите напряжение мышц шеи, рук и ног, часто принудительно поморгайте. Ведь во время работы за компьютером мы очень редко моргаем. И это одна из причин развития синдрома сухого глаза. Во время перерывов дома можно обрызгать лицо чистой прохладной водой. Это не только взбодрит вас, но и освежит ваши глаза.

10. Не забывайте о сбалансированном питании и регулярном питье. От этого зависит здоровье организма в целом и глаз в частности. 

После работы за компьютером самый полезный отдых ― это прогулка или физические нагрузки на свежем воздухе. Но существует гимнастика и для глаз, которая позволяет снять напряжение.

• Закройте глаза и сильно зажмурьтесь. Подождите около 4 секунд. Откройте глаза и расслабьтесь. Посмотрите в окно вдаль около 6 секунд. Повторите упражнение 4-5 раз. 

• Встаньте у окна и поместите перед собой предмет, задержите на нем взгляд на несколько секунд. Затем переведите взгляд на пейзаж за окном и смотрите туда чуть дольше. Выполните упражнение 4-5 раз. 

• Посмотрите влево, но не поворачивайте голову. Зафиксируйте взор в этом положении на несколько секунд. Теперь смотрите вниз, вправо и наверх, затем прямо вдаль в окно. Потом направо, вниз, налево, вверх, а дальше прямо вдаль в окно. Выполните все действия 3-4 раза. Важно, чтобы при движении глазами вы не испытывали неприятных болевых ощущений. 

• Быстро поморгайте в течение 10 секунд, потом закройте глаза на пару секунд. Теперь еще раз поморгайте. Снова закройте глаза на 2-3 секунды. Откройте их и посмотрите вдаль в окно. Повторите упражнение 2-3 раза.

• В завершение можно просто закрыть глаза на пять минут и подумать о чем-то приятном, но голову вперед не опускайте. В это время к закрытым глазам можно приложить теплый компресс или теплое полотенце.