Статьи

Полезный фитнес: не навреди!

О чем следует помнить каждому посетителю спортзала, чтобы вместо пользы не принести вред своему организму.

Спорт не зря считается синонимом здоровья: он действительно оказывает огромное влияние на самочувствие и состояние человека. Но далеко не все виды занятий, которые предлагаются в современных фитнес-центрах, одинаково полезны каждому. Некоторые тренировки могут скорее спровоцировать развитие недугов, чем избавить от уже имеющихся.

НА СТАРТ! Выбираем программу

Итак, человек принял важное и, несомненно, правильное решение заняться фитнесом – с чего начать? Если он знает о каких-либо своих заболеваниях, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом – тот подскажет, как превратить спорт в «лекарство» и избежать обострений. Но даже если начинающему спортсмену кажется, что он полностью здоров, лучше заглянуть в кабинет спортивного врача и удостовериться, что никаких противопоказаний для занятий у него нет. Известно, что около 20% посетителей фитнес-клубов страдают различными хроническими заболеваниями, а это означает, что традиционные тренировки данным людям не рекомендуются. Не стоит ориентироваться на стандартные схемы занятий, которые можно найти в Интернете или различных спортивных изданиях, - они подходят уже состоявшимся спортсменам или людям с богатырским здоровьем. А где гарантия, что вы не входите в ту самую 20-процентную группу риска? «К сожалению, не все фитнес-центры обладают наработанными методиками в лечебно-восстановительном направлении, и часто организация тренировок происходит хаотично и бездумно. Занимаясь в спортзале, я иногда вижу, что инструкторы ориентируют своих подопечных на нормативы спортсменов-профессионалов. При таких нагрузках не приходится говорить о каком-либо оздоровлении. Между тем, для каждого конкретного человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок, соответствующую состоянию его здоровья и уровню возможностей», - отмечает врач ЛФК Василеостровского отделения клиники «Скандинавия» Ирина Дмитриевна Попович.
Перед началом занятий важно обратить особое внимание на те «мелочи», от которых мы отмахиваемся в повседневной жизни – мигрени, скачки давления, боли в спине или суставах, быстрая утомляемость, онемение конечностей. Подобные нюансы могут свидетельствовать о наличии каких-либо заболеваний, при которых категорически запрещены те или иные направления фитнеса. Впрочем, узнав о противопоказаниях, расстраиваться не нужно: существует множество специально разработанных комплексов упражнений, в которых учтены многие недуги. «Любому запрещенному типу нагрузок можно найти не менее интересную замену. К примеру, пациентам с грыжеобразованием в позвоночнике или остеохондрозом, запрещенные степ-аэробику можно заменить аква-аэробикой, бег с препятствиями и скакалку – эллиптическим тренажером, йогу – пилатесом, приседания со штангой – толканием платформы», - рассказывает Татьяна Валерьевна Бешляга, невролог клиники «Скандинавия».

Вообще, если рассматривать фитнес «со спины», то важно понимать, что любая статическая и динамическая пиковая нагрузка, неоправданно перегружают даже здоровый позвоночник. «Чрезвычайно сложная архитектура позвоночного столба при всех ее плюсах (подвижность, сила, гибкость, упругость) имеет и множество минусов - подверженность травмам, раннее развитие дегенеративных процессов, перегрузка отдельных сегментов, вовлечение неврологических структур с развитием серьезных осложнений. Если обобщить, то все упражнения, направленные на мягкую разгрузку и «растягивание» позвоночника, полезны. А вот от действий, подвергающих спину ударной нагрузке, лучше отказаться», - отмечает Алексей Владимирович Лытаев, травматолог-ортопед.

Полезно Осторожно Исключить
Межпозвонковая грыжа

ходьба
стретчинг
акваааэробика
пилатес
плавание
калланетика
цигун
фит-бол
бодифлекс

- велотренажер (только с поясничным упором!)

- йога
- толкание платформы
-гиперэкстензия (без отягощения)

- прыжки и подскоки (степ, теннис)

- беговая дорожка
- тренажеры и упражнения, предполагающие боковые
наклоны, скручивания
- становая тяга
- танец живота

Остеохондроз

ходьба, стретчинг,
акваааэробика, пилатес,
плавание, калланетика,
цигун, фитбол, бодифлекс

- беговая дорожка с минимальными скоростью и углом

наклона
- жимы штанги в положении лежа (с фиксацией спины)
- толкание платформы

- прыжки и подскоки

- упражнения на скручивание
- становая тяга
- боди-балет
-жим штанги сидя

Сколиоз

ходьба, стретчинг,
акваааэробика, пилатес, плавание, калланетика,
цигун, фитбол, бодифлекс

- йога

- тренажер для жима ногами
- силовые упражнения с симметричной нагрузкой и
минимальными отягощениями
- гиперэкстензия

- танцевальная аэробика, степ

- силовые упражнения с
несимметричной нагрузкой, становая тяга

Найти свое место в фитнесе всегда могут и люди с нарушениями сердечно-сосудистой системы. При правильно подобранной программе тренировок они не только будут поддерживать тело в форме, но и значительно улучшат свое самочувствие. Умеренные физические тренировки повышают работоспособность, укрепляют сердечно-сосудистую систему, корректируют показатели по холестерину, позволяют предупредить или замедлить развитие многих кардиологических заболеваний, таких как, например, ишемическая болезнь сердца. «Своим профильным пациентам я рекомендую аэробные (динамические) нагрузки - необременительные велосипедные и лыжные прогулки, занятия на беговой дорожке с минимальным углом наклона и скоростью, щадящие программы аквааэробики, строго дозированные по времени спортивные игры. Этот список может быть расширен или, напротив, уменьшен в зависимости от каждого индивидуального случая. Хочу подчеркнуть: все занятия должны проводиться только после предварительного обследования - в частности, необходимо проведение стресс-теста на велоэргометре или беговой дорожке (тредмиле), а также определение оптимальной для занятий частоты сердечных сокращений», - говорит кардиолог Мария Павловна Прокопчук.

Умеренные физические нагрузки разрешены и людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Более того, грамотно составленная программа занятий может даже стать частью комплексного лечения и привести к заметным улучшениям состояния внутренних органов. При недостаточности движения нарушается перистальтика кишечника, а слабые мышцы спины и пресса вызывают смещение органов брюшной полости, нарушая их функцию. «Поэтому эти мышцы укреплять нужно в любом случае. Если они слишком ослаблены, то вначале рекомендуются гимнастические упражнения с собственным весом и упражнения на тренажере, где амплитуда движения контролируется самим устройством. Даже одна-две легкие тренировки в неделю или получасовые прогулки могут значительно улучшить функцию ЖКТ», - рассказывает диетолог Василеостровского отделения клиники «Скандинавия» Полина Николаевна Николаева. Выбрав подходящее фитнес-направление, следует особое внимание уделить расписанию занятий и их последовательности. Оптимальная схема тренировок – три дня в неделю (через день) при чередовании динамических и силовых нагрузок. К примеру, понедельник и пятницу отдать на откуп аэробным занятиям, в среду заняться силовыми упражнениями.


ВНИМАНИЕ! Поговорим о травмах

От травм не застрахован ни один человек, активно занимающийся в тренажерном зале. Ушибы, растяжения, вывихи - не редкость среди спортсменов. Причинами повреждений чаще всего являются неверная техника выполнения упражнения, неправильная работа со снарядами, пренебрежение разминкой и растяжкой перед основной тренировкой. Избежать неприятностей можно, придерживаясь нескольких несложных правил:
1. Не жалейте времени на разминку и растяжку.
2. Подбирайте занятия, соот­ветствующие вашему здоровью и уров­ню физического развития.
Помните: помимо явных травм (растяжений, вывихов и т.д.) существуют так называемые «уста­лостные» травмы, возникающие из-за чрезмерной нагрузки, когда организм не успевает пол­ностью восстанавливаться.
3. Подбирайте правильную экипировку. Разнообразные аксессуары являются не просто украшениями спортсмена: повязки, напульсники, бандажи и прочие «гаджеты» позволяют избежать травм и перенапряжения мышц. Но особое внимание стоит уделить обуви:

«Если после травмоопасного эпизода вы не можете продолжить упражнение в связи с болевым синдромом или другими необычными ощущениями (щелчки, хруст, слабость, неуверенность в движениях и т.п), следует немедленно прекратить тренировку и обратиться за помощью хотя бы к тренеру, а лучше сразу к врачу. Если травма несерьезная, можно ограничиться паузой в спортивных нагрузках, физиотерапией, тейпингом суставов специальными лентами, брейсами, ортезами, использованием мазей. Однако «несерьезность» травмы должен подтвердить специалист»

А.В. Лытаев

Вид тренировки Подходящая обувь
Бег Специальные беговые кроссовки с упругой подошвой

(сгибание не более 20 гр.), жестким, обхватывающим пятку задником. Такую обувь
нужно менять приблизительно через каждые 100 часов занятий, поскольку со
временем она утрачивает свои амортизационные качества.

Степ-аэробика Необходимы кроссовки с высоким задником, которые

будут надежно фиксировать голеностоп, а также с хорошей амортизационной
способностью, так как данный вид фитнеса дает высокую ударную нагрузку на
суставы.

Игровые виды спорта Обувь индивидуальна для каждого вида игры. Но во

всех случаях она должна плотно сидеть на ноге, иначе во время резких движений
можно легко подвернуть ногу. Очень важно соблюдать технику шнуровки.

Танцы Оптимальны чешки, балетки или джазовки, так как в

классических кроссовках из-за жесткой подошвы выполнять танцевальные па
довольно неудобно: нарушается не только техника танца, но и увеличивается риск травмирования.

МАРШ! Тише едешь – дальше будешь

Первые шаги в фитнесе должны быть очень осторожными, иначе не избежать неприятных последствий. Если говорить о Большом спорте, то практически все его приверженцы являются завсегдатаями кабинетов врачей различных профилей. За призовые места, почет и славу чемпионам приходится расплачиваться болезнями суставов, болями в спине, нарушениями работы сердца. Однако травмы, переутомление и разочарования обычно остаются за кадром - мы же видим красивых, стройных и успешных людей и тянемся за ними, пытаясь прыгнуть в спортзале выше своей головы. И в этом главная ошибка. Новичкам, чтобы быть такими же красивыми, стройными и при этом еще здоровыми, вовсе не обязательно нагружать себя до предела. «Излишний энтузиазм может сыграть с вами злую шутку: впервые взявшись за штангу, не стоит равняться на соседа – возможно, он сюда ходит не один год и может позволить себе нагрузку посерьезнее. Начинать нужно постепенно, без чрезмерного рвения, внимательно следя за реакцией организма на те или иные занятия», - предупреждает врач ЛФК. Любая тренировка в фитнес-центре должна начинаться с разминки – как правило, в кардиозале. Легкий 15-минутный комплекс упражнений «для разогрева» подготовит мышцы и суставы к предстоящей тренировке, что позволит значительно снизить риск травмирования. Продолжительность основной тренировки и количество подходов в упражнении определяются в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовки организма к физическим упражнениям и, разумеется, задачами, которые вы перед собой ставите. При высоком и среднем уровне физической подготовки тренировкам следует уделять 1-1,5 ч. Если же вы новичок, то вам лучше начать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться не более 40 мин.

Спорт-спортом, а обед по расписанию

Даже самые упорные занятия фитнесом будут бесполезны без соблюдения строгого рациона питания. Грамотно составить меню, учитывая режим и тип тренировок, а также индивидуальные особенности организма – дело непростое и требующее вмешательства профессиональных лиц. «Кто-то тренирует сердечную и легочную выносливость, кому-то нужны мышечные объем и сила, а некоторым – координация и скорость. При разных видах фитнеса наш организм работает по-разному и, соответственно, меняется потребность в тех или иных питательных веществах», - рассказывает Полина Николаевна Николаева, диетолог. Так что программа питания зависит от множества факторов, однако некоторые общие положения все же выделить можно.
Во-первых, нужно обратить особое внимание на качественный и количественный состав пищи, принимаемый до и после занятий спортом. Не стоит избегать углеводов, на которых обычно незаслуженно сваливают всю вину за набор лишних килограммов. «За 1-2 часа до тренировки, нужно воспользоваться помощью сложных углеводов, которые медленно всасываются в кровь и дают насыщение надолго, обеспечивая энергией на протяжении всей тренировки. Если времени до начала занятий осталось мало, можно воспользоваться «помощью» быстрых углеводов, выпив за полчаса до тренировки стакан сока, съев фрукт или даже кусочек шоколада», - говорит диетолог. Поработав в фитнес-зале, нужно опять-таки дать организму подкрепление. Конечно, возмещать все потерянные калории совсем не обязательно, поэтому после тренировки (примерно через 40 минут) рекомендуются овощные гарниры, молочные продукты с низкой жирностью, белковые продукты.
Во-вторых, в процессе занятий спортом необходимо особое внимание уделять питью. В сутки рекомендуется выпивать около 6 стаканов воды, а в день с повышенной физической нагрузкой норма воды повышается до 8-10 стаканов. Так что бутылочка воды, сопровождающая спортсменов в спортзале, совершенно уместна.
В-третьих, следует знать, что тренировки и голодание – вещи несовместимые. Многие девушки, решаясь на великие жертвы ради своей фигуры, готовы отказаться от еды и при этом тренироваться до упаду. Такой фанатизм ни к чему хорошему не приведет – сил для адекватного выполнения упражнений просто не будет, а изможденный организм станет воспринимать тренировку как стресс, перейдет в режим «экономии и запасания» и в конечном итоге не будет отдавать лишние килограммы даже во время строгих ограничений в питании. При этом, приступая к занятиям, не стоит пускаться и в другую крайность – переедать, надеясь, что все лишнее уйдет на тренировках. Режим, дробность, умеренность и сбалансированность – вот основные принципы, на которых должен строиться любой рацион, в том числе и спортивный. Только при правильном выборе типа нагрузок и режима питания начнется процесс потери лишних килограммов, и знаменитый стереотип «о спорт – ты жизнь!» будет работать.

Дата публикации: 19.01.16

Видео по теме